Contenere la pancia gonfia.

Posted on April 24, 2007

Talvolta il gonfiore estetico dell’addome è derivato dall’indebolimento dei muscoli addominali e da una cattiva postura, come ad esempio le ore passate in ufficio davanti al computer.

Un esercizio molto utile, tratto dallo yoga e molto usato dai body builders è il Vacuum addominale, questo esercizio rinforza dei muscoli interni che non si vedono, ma hanno la funzione di contenere l’addome riducendo antiestetiche protrusioni.

Un’utile guida al vacuum potete trovarla a questo indirizzo sul forum di bodybuilding www.ironbody.it.

Addominali in forma in un mese

Posted on April 22, 2007

Se pratichi una vita sedentaria ed i calorici pasti invernali ti hanno un po’ appesantito è il caso di correre ai ripari. Un’alimentazione controllata unita ai movimenti fisici giusti, sono sicuramente la chiave vincente per riacquistare forma e tono senza grosse difficoltà. Non serve necessariamente iscriversi in palestra, basta ritagliarsi un po’ di tempo libero a casa vostra.
Bellezza.it ti propone un programma specifico della durata di 4 settimane che donerà degli addominali fantastici che potrai sfoggiare durante l’estate e non solo.
Prima settimana
giorni alla settimana: 3
serie e ripetizioni: 3 serie da 25 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e con i piedi appoggiati a terra

Seconda settimana
giorni alla settimana: 4
serie e ripetizioni: 3 serie da 30 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con le mani sulla nuca e con i piedi appoggiati a terra

Terza settimana
giorni alla settimana: 5
serie e ripetizioni: 4 serie da 35 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e gambe flesse alzate

Quarta settimana
giorni alla settimana: 6
serie e ripetizioni: 4 serie da 40 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate e peso aggiuntivo di 4-5Kg sul petto (se non avete un disco, potete utilizzare un oggetto di peso equivalente)

Principali accorgimenti da rispettare:
• Non inarcare mai la schiena e mantenere le gambe flesse a 90°
• Eseguire gli esercizi lentamente
• Mantenere la testa ed il busto allineati per evitare tensioni a collo e spalle
• Porre molta attenzione alla respirazione. Un esercizio effettuato con una respirazione sbagliata può dimezzarne l’efficacia! Nella fase di contrazione cercare di espellere tutta l’aria dai polmoni.

Gli esercizi indicati nella tabella vanno eseguiti in ordine progressivo senza mai superare i propri limiti fisici ma cercando comunque di porsi sempre come obiettivo il numero massimo di ripetizioni.
Ricordiamo anche che rinforzare i muscoli addominali non è importante solo da un punto di vista estetico, lo sviluppo e l’allenamento di questa muscolatura, stabilizza infatti il tratto lombare, prevenendo così l’insorgere dei comuni “mal di schiena”.

Dieta per gli addominali

Posted on April 19, 2007

Gli esercizi per gli addominali hanno lo scopo di sviluppare e cesellare questi muscoli, ma se non seguimamo anche un’attente dieta, tutto il nostro lavoro non verrà mai notato da nessuno.

E’ evidente come se non si eliminano gli eccessi acqua e grasso sull’addome, non sarà possibile vedere i famosi quadratini o tartaruga.
Come una macchina il nostro corpo funziona in base a precise leggi: se proviamo a ignorarle,
non otterremo nessun risultato. A dispetto dei vari ‘miti che circolano riguardo alla perdita di peso,
è provato che per eliminare permanentemente l’adipe bisogna contemporaneamente ridurre la
quantità di cibo assunto, e in particolare limitare i grassi e aumentare i carboidrati, e fare attività
fisica.
Cominciamo dall’alimentazione:
*Non è sufficiente mangiare meno per dimagrire. Se si priva l’organismo del cibo, si perde
soprattutto acqua e massa muscolare: quando l’organismo è a corto di cibo, infatti, comincia a
bruciare le riserve di proteine. I ‘cuscinetti’ non se ne vanno via facilmente, e in ogni caso, se il
dimagrimento è frutto della sola dieta, non dura.
*Rifuggite soprattutto dalle diete basate su pochi alimenti, se non addirittura su uno soltanto:
esse permettono in molti casi di perdere peso rapidamente in quanto l’apporto calorico è molto
scarso, , ma tale perdita non è stabile. In più, tali diete sono spesso squilibrate dal punto di vista
nutrizionale ed energetico.
*Seguendo una dieta equilibrata, spesso capita di non dimagrire subito molto: esercizio fisico e
alimentazione corretta permettono infatti di ridurre il grasso, ma contemporaneamente sviluppano
i muscoli, che sono più pesanti dell’adipe. Un metodo più efficace della bilancia, per valutare i
propri progressi, è quello di misurarsi i vestiti che vi stanno stretti, finchè riuscirete a rientrare
nella “taglia desiderata”.
*Il tasso metabolico di ciascuno dipende dalla quantità di tessuti magri presenti nell’organismo.
Sono i muscoli a bruciare più rapidamente del grasso, lavorando più intensamente: per questo si
brucia di più da giovani, quando si hanno più muscoli, e le donne bruciano meno degli uomini,
avendo necessariamente meno muscoli. Con una dieta errata si rischia di impoverire la massa
muscolare e di rallentare il metabolismo. Il risultato? L’organismo impara a sopravvivere con
meno calorie e una minima eccedenza si trasforma in adipe: così si riprendono immediatamente i
chili persi con la dieta.
L’importanza dell’esercizio fisico
*fare ginnastica non fa perdere peso immediatamente: il grasso viene infatti trasformato in
muscoli. Ma anche se sulla bilancia non si vedranno variazioni, perdere grasso e acquistare
muscoli va a tutto vantaggio della linea.
*fare esercizi mirati non serve a perdere peso in modo localizzato. L’esercizio fisico stimola infatti
il consumo dei grassi in generale attraverso gli ormoni rilasciati nel sangue. Certo è che la
ginnastica serve a costruire i tessuti magri, che a loro volta influenzano il metabolismo.
In sostanza: non aspettatevi dimagrimenti superiori al mezzo chilo/un chilo a settimana, se volete
dimagrire in modo duraturo. Se per perdere mezzo chilo bisogna tagliare 3.500 calorie, vuol dire
ridurre l’apporto calorico giornaliero di 500 calorie. Quindi: eliminatene 250 con un alimentazione
con pochi grassi e più carboidrati. Questi ultimi hanno la metà delle calorie rispetto ai grassi e
mantengono alto il livello degli zuccheri nel sangue, evitando la fame e la debolezza.
contemporaneamente, con l’esercizio, aumentate il dispendio calorico di 250 calorie: 30 minuti di
aerobica dolce o bicicletta o jogging ogni giorno.
Come perdere peso
Volete perdere peso ed assumere una linea invidiabile? Se desiderate dimagrire potete
scegliere una delle seguenti strade…
Potete ridurre le ‘entrate’, ossia l’apporto di calorie con gli alimenti, viceversa potete aumentare
le ‘uscite’, ossia aumentare l’attività fisica; oppure - ed è questa la strada più consigliabile -
potete contemporaneamente agire sulle ‘entrate’ e sulle ‘uscite’. A proposito delle ‘uscite’, si
deve subito dire che non tutte le forme di attività fisica si equivalgono e che non bastano poche
decine di minuti di sport il sabato o la domenica per favorire il dimagrimento: è molto importante
farne alcune ore la settimana.

Consigli per fare gli addominali

Posted on April 8, 2007

BRACCIA Incrocia le braccia sul petto, toccandoti le spalle con la punta delle dita. Appoggia i gomiti sul torace, restando rilassato

GAMBE Tieni le gambe flesse ad angolo di 45 gradi, distanziate di 7-10 cm fra loro.

PIEDI I piedi devono restare piatti sul pavimento, a circa 15-20 cm dai glutei.

COLLO Tieni il collo rilassato, con il mento leggermente in avanti. Quando sollevi il busto, fissa con lo sguardo un punto a circa 50 cm sopra le ginocchia

SCHIENA Tieni la schiena il più piatta possibile.

STOMACO Devi sentire che gli addominali restano contratti durante tutto l’esercizio. Se lo fai nel modo giusto, proverai subito una sensazione di leggero bruciore alla vita.

GINOCCHIA Controlla le ginocchia durante tutto l’esercizio per essere sicuro che non si tocchino

PUNTE DI PIEDI Assicurati che siano ben aderenti al pavimento.

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